Muita coisa mudou no mundo do ciclismo profissional ao longo dos últimos 30 anos. Temos visto bikes mais rápidas e equipadas com novas tecnologias, treinamentos mais inteligentes e uma melhor compreensão da nutrição adequada.
Se você assistir a uma etapa antiga do Tour de France, daquelas lá por volta de 1990, vai notar uma grande diferença na forma como os ciclistas pedalavam. Naquela época, a maioria deles dava um tapa na maior marcha possível e seguia em frente.
Acreditava-se que usar a marcha mais alta por mais tempo significava ser mais rápido. No entanto, esse festival de 65 RPM parece quase estranho quando comparado a Chris Froome pedalando a 100 RPM em Mont Ventoux.
Lance Armstrong foi o primeiro ciclista proeminente a adotar uma cadência alta, e ao longo dos anos, a maioria dos ciclistas de elite seguiu seu exemplo.
Mas o que torna a cadência alta mais eficaz? E será que é realmente mais eficaz para todos os ciclistas?
Durante muitos anos, estudos científicos demonstraram que uma cadência baixa era mais econômica em termos de consumo de oxigênio para uma determinada potência. No entanto, a maioria desses estudos considerava uma potência muito abaixo daquela que você esperaria no final de uma corrida.
Um estudo descobriu que, à medida que a produção de energia aumentava, a cadência mais econômica também aumentava. Isso poderia explicar por que parece mais natural fazer intervalos de VO2 ou sprints com uma cadência de 90 a 100 RPM, mas desconfortável manter essa cadência em um ritmo de resistência.
O mesmo estudo também constatou que os músculos ficavam menos fatigados a 100 RPM em comparação com 60 RPM ao pedalar com 360 Watts. Esse resultado confirma uma pesquisa japonesa que aborda a “fadiga neuromuscular” experimentada pelos ciclistas.
Descobriu-se que, no final de uma longa viagem, os nervos que enviam impulsos para os músculos ativos ficam fatigados, o que os torna menos excitáveis e, consequentemente, os músculos não conseguem se contrair com tanta força.
Embora a cadência baixa possa exigir menos oxigênio, ela também resulta em mais fadiga neuromuscular, redução da remoção de lactato e aumento da dependência das fibras musculares de contração rápida.
Por outro lado, uma cadência alta requer menos ativação muscular, mas geralmente resulta em um custo energético maior em saídas de energia mais baixas.
Qual é a cadência certa para você? Isso depende do tipo de ciclista que você é e dos objetivos que está tentando alcançar.
Um ciclista poderoso e musculoso normalmente optará por uma cadência mais baixa, aceitando o maior custo neuromuscular em troca de uma economia metabólica ao pedalar.
Outros ciclistas podem ter um VO2 máximo muito alto, mas músculos menos resistentes. Esses ciclistas preferem pedalar com uma cadência mais alta para limitar a fadiga muscular, mas também exigem mais do sistema cardiovascular.
É importante ressaltar que a maioria de nós se encaixa em algum lugar entre esses dois extremos. Vamos analisar as implicações da cadência para diferentes tipos de ciclistas.
Para os velocistas, é válido examinar a cadência preferida. Como mencionado anteriormente, uma cadência mais baixa demanda mais das fibras musculares de contração rápida, que são essenciais para o sprint.
Se você tende a pedalar com uma cadência mais baixa, praticar o giro em uma cadência mais alta pode ajudar a poupar suas pernas para o sprint final da corrida.
Já os escaladores e ciclistas de provas de montanha geralmente têm um alto VO2 máximo. Além disso, eles tendem a ter músculos menos desenvolvidos em comparação com outros ciclistas.
Por esse motivo, os escaladores costumam se sentir mais confortáveis com uma cadência alta, pois é menos desgastante para os músculos. No entanto, se eles não forem proficientes em manter uma cadência baixa, podem não conseguir gerar força por longos períodos em uma subida decisiva.
Treinar os músculos para se tornarem mais resistentes em cadências baixas pode ajudar a melhorar o desempenho nessa área.
Os velocistas podem se beneficiar do treinamento de cadência baixa, pois isso exige mais das fibras de contração rápida, aprimorando seu desempenho no sprint.
Se você é um velocista que naturalmente pedala em uma marcha mais alta, incorporar trabalho de baixa cadência ao treinamento, combinado com levantamento de peso regular na academia e sprints na bicicleta, pode ser uma ótima maneira de melhorar seu sprint.
Outro aspecto a ser considerado é a resistência neuromuscular. A fadiga no final de uma longa viagem está relacionada à capacidade do sistema nervoso de contrair os músculos ativos, fazendo com que eles não disparem com tanta força.
Incluir esforços de sprint curtos e intensos em baixa cadência, assim como intervalos de tensão muscular no final de uma corrida de resistência, pode ajudar a ativar essas vias neuromusculares.
Esse tipo de treinamento ensina o corpo a explorar esses caminhos, mesmo quando estiver cansado, fornecendo uma “reserva extra” de força no final da corrida.
Ao analisar suas características e objetivos como ciclista, você pode identificar qual tipo de treinamento de cadência será mais eficaz para o seu plano de treinamento.
Um plano completo geralmente envolve uma ampla gama de treinamentos de cadência para desenvolver habilidades em todos os tipos de terreno.
Dedique algum tempo para refletir sobre seus pontos fortes e fracos como ciclista e como o treinamento de cadência pode ser usado para se preparar de maneira mais eficaz para o seu objetivo.
Além disso, é importante ressaltar que a escolha da cadência ideal também pode variar de acordo com as características individuais de cada ciclista.
Alguns podem se sentir mais confortáveis e eficientes em uma cadência mais alta, enquanto outros podem preferir uma cadência mais baixa.
Uma maneira de determinar a cadência mais adequada para você é por meio da experimentação e do feedback do seu próprio corpo. Durante os treinos, tente pedalar em diferentes cadências e observe como seu corpo responde.
Preste atenção à sensação de esforço, à eficiência do movimento e à capacidade de manter uma cadência constante ao longo do tempo. Dessa forma, você poderá identificar a cadência que proporciona o melhor equilíbrio entre desempenho e conforto para você.
Lembre-se também de que a técnica de pedalada é fundamental, independentemente da cadência escolhida. Certifique-se de manter uma postura adequada, pedalar suavemente e aplicar uma força constante em toda a pedalada. Isso ajudará a otimizar a eficiência do seu pedal e reduzir o risco de lesões.
Em resumo, o mundo do ciclismo profissional evoluiu significativamente nas últimas décadas, incluindo mudanças na preferência de cadência dos ciclistas.
Embora estudos tenham mostrado que uma cadência baixa pode ser mais econômica em termos de consumo de oxigênio, a escolha da cadência ideal depende do tipo de ciclista, dos objetivos individuais e das características pessoais.
Experimente diferentes cadências, observe como seu corpo responde e leve em consideração a técnica de pedalada para encontrar a cadência mais eficaz e confortável para você.
Com um treinamento de cadência adequado, você estará preparado para enfrentar os desafios e alcançar seus objetivos no ciclismo.
Portanto, aproveite o processo de descoberta e aprimoramento da sua cadência, e lembre-se de desfrutar da jornada enquanto pedala rumo ao sucesso. Boas pedaladas!
