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força e potência

Por que os ciclistas precisam de treinamento de força?

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Treinamento de força para ciclistas: aprimorando o desempenho e prevenindo lesões

Se você é um ciclista ávido em busca de melhorar seu desempenho e garantir uma experiência segura nas trilhas ou nas estradas, o treinamento de força é uma parte essencial do seu regime de exercícios. Além de aprimorar sua capacidade cardiovascular e resistência, dedicar tempo à construção muscular trará benefícios significativos à sua performance e à sua saúde geral.

Aqui estão algumas razões convincentes pelas quais o treinamento de força deve fazer parte do programa de treinamento de todos os ciclistas:

  1. Aumento da potência e velocidade: Ao fortalecer os músculos envolvidos na pedalada, como as pernas e os glúteos, você poderá gerar mais potência a cada pedalada. Isso se traduz em maior velocidade e melhor desempenho nas subidas, sprints e longas distâncias. A força adicional também ajuda a superar obstáculos e ter um controle mais preciso da bicicleta.

  2. Estabilidade e resistência: O treinamento de força fortalece os músculos estabilizadores, como os do core e das costas, que são essenciais para manter uma postura adequada e uma posição corporal estável durante o ciclismo. Isso reduz o risco de lesões e fadiga muscular, permitindo que você mantenha uma posição mais eficiente e confortável por períodos mais longos.

  3. Prevenção de lesões: O ciclismo é uma atividade de baixo impacto, mas ainda assim pode levar a lesões decorrentes do estresse repetitivo nas articulações e músculos. O treinamento de força equilibra os grupos musculares utilizados no ciclismo, fortalecendo áreas vulneráveis, como os joelhos, tornozelos e ombros. Isso ajuda a prevenir lesões comuns, como tendinites, síndrome do estresse femoropatelar e dores lombares.

  4. Melhoria da resistência óssea: À medida que envelhecemos, a densidade óssea diminui, aumentando o risco de osteoporose e fraturas. O treinamento de força com carga adequada estimula a remodelação óssea e a formação de massa óssea, fortalecendo os ossos e reduzindo o risco de lesões ósseas em quedas ou acidentes.

  5. Eficiência metabólica: O treinamento de força aumenta a massa muscular, o que tem um impacto positivo no metabolismo. Músculos mais desenvolvidos consomem mais energia, mesmo em repouso, o que pode auxiliar na perda de peso e no controle do peso corporal. Além disso, o treinamento de força contribui para a regulação dos níveis de glicose no sangue e melhora a sensibilidade à insulina.

    Agora que você entende a importância do treinamento de força, é importante saber como incorporá-lo ao seu regime de ciclismo. Aqui estão algumas dicas:

    • Agende sessões regulares de treinamento de força, pelo menos duas vezes por semana.
    • Foque nos exercícios específicos que visam os principais grupos musculares utilizados no ciclismo, como agachamentos, avanços, levantamento terra e flexões de perna. Esses exercícios são altamente eficazes para fortalecer as pernas, os glúteos e os músculos do core.
    • Varie sua rotina de treinamento para evitar o platô e promover ganhos contínuos. Isso pode incluir a utilização de diferentes tipos de equipamentos, como halteres, barras e máquinas de resistência, além da incorporação de exercícios funcionais, como o treinamento com kettlebell e TRX.
    • Não se esqueça de incluir exercícios de fortalecimento para a parte superior do corpo, como flexões, remadas e exercícios para os ombros. Uma parte superior do corpo forte proporciona estabilidade e controle durante o ciclismo, além de ajudar a prevenir lesões nos braços e ombros.
    • Não negligencie o trabalho do core. Exercícios como pranchas, abdominais e exercícios de rotação são essenciais para fortalecer os músculos abdominais, lombares e do quadril, proporcionando estabilidade e potência durante o ciclismo.
    • Certifique-se de realizar os exercícios corretamente, com uma técnica adequada e uma carga progressiva. Se necessário, busque orientação de um profissional de educação física ou personal trainer para garantir que você esteja realizando os movimentos de forma segura e eficaz.
    • Combine o treinamento de força com outros componentes do seu programa de treinamento, como treinos de resistência cardiovascular e exercícios de flexibilidade. Essa abordagem holística ajudará a otimizar seu desempenho e prevenir desequilíbrios musculares.

Lembre-se de que o treinamento de força é uma jornada contínua. À medida que você progride, aumente a intensidade e a complexidade dos exercícios, desafiando constantemente seus músculos. A consistência e a paciência são fundamentais para alcançar os resultados desejados.

Ao incorporar o treinamento de força em seu regime de ciclismo, você estará investindo em seu desempenho, saúde e longevidade como ciclista. Portanto, dedique tempo e esforço para fortalecer seu corpo e desfrutar ao máximo da sua paixão pelo ciclismo. Pedale forte, com segurança e sempre em busca de superar seus limites!

Forte abraço Kadinho

 

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a cadência ideal no ciclismo

Muita coisa mudou no mundo do ciclismo profissional ao longo dos últimos 30 anos. Temos visto bikes mais rápidas e equipadas com novas tecnologias, treinamentos mais inteligentes e uma melhor compreensão da nutrição adequada.

Se você assistir a uma etapa antiga do Tour de France, daquelas lá por volta de 1990, vai notar uma grande diferença na forma como os ciclistas pedalavam. Naquela época, a maioria deles dava um tapa na maior marcha possível e seguia em frente.

Acreditava-se que usar a marcha mais alta por mais tempo significava ser mais rápido. No entanto, esse festival de 65 RPM parece quase estranho quando comparado a Chris Froome pedalando a 100 RPM em Mont Ventoux.

Lance Armstrong foi o primeiro ciclista proeminente a adotar uma cadência alta, e ao longo dos anos, a maioria dos ciclistas de elite seguiu seu exemplo.

Mas o que torna a cadência alta mais eficaz? E será que é realmente mais eficaz para todos os ciclistas?

Durante muitos anos, estudos científicos demonstraram que uma cadência baixa era mais econômica em termos de consumo de oxigênio para uma determinada potência. No entanto, a maioria desses estudos considerava uma potência muito abaixo daquela que você esperaria no final de uma corrida.

Um estudo descobriu que, à medida que a produção de energia aumentava, a cadência mais econômica também aumentava. Isso poderia explicar por que parece mais natural fazer intervalos de VO2 ou sprints com uma cadência de 90 a 100 RPM, mas desconfortável manter essa cadência em um ritmo de resistência.

O mesmo estudo também constatou que os músculos ficavam menos fatigados a 100 RPM em comparação com 60 RPM ao pedalar com 360 Watts. Esse resultado confirma uma pesquisa japonesa que aborda a “fadiga neuromuscular” experimentada pelos ciclistas.

Descobriu-se que, no final de uma longa viagem, os nervos que enviam impulsos para os músculos ativos ficam fatigados, o que os torna menos excitáveis e, consequentemente, os músculos não conseguem se contrair com tanta força.

Embora a cadência baixa possa exigir menos oxigênio, ela também resulta em mais fadiga neuromuscular, redução da remoção de lactato e aumento da dependência das fibras musculares de contração rápida.

Por outro lado, uma cadência alta requer menos ativação muscular, mas geralmente resulta em um custo energético maior em saídas de energia mais baixas.

Qual é a cadência certa para você? Isso depende do tipo de ciclista que você é e dos objetivos que está tentando alcançar.

Um ciclista poderoso e musculoso normalmente optará por uma cadência mais baixa, aceitando o maior custo neuromuscular em troca de uma economia metabólica ao pedalar.

Outros ciclistas podem ter um VO2 máximo muito alto, mas músculos menos resistentes. Esses ciclistas preferem pedalar com uma cadência mais alta para limitar a fadiga muscular, mas também exigem mais do sistema cardiovascular.

É importante ressaltar que a maioria de nós se encaixa em algum lugar entre esses dois extremos. Vamos analisar as implicações da cadência para diferentes tipos de ciclistas.

Para os velocistas, é válido examinar a cadência preferida. Como mencionado anteriormente, uma cadência mais baixa demanda mais das fibras musculares de contração rápida, que são essenciais para o sprint.

Se você tende a pedalar com uma cadência mais baixa, praticar o giro em uma cadência mais alta pode ajudar a poupar suas pernas para o sprint final da corrida.

Já os escaladores e ciclistas de provas de montanha geralmente têm um alto VO2 máximo. Além disso, eles tendem a ter músculos menos desenvolvidos em comparação com outros ciclistas.

Por esse motivo, os escaladores costumam se sentir mais confortáveis com uma cadência alta, pois é menos desgastante para os músculos. No entanto, se eles não forem proficientes em manter uma cadência baixa, podem não conseguir gerar força por longos períodos em uma subida decisiva.

Treinar os músculos para se tornarem mais resistentes em cadências baixas pode ajudar a melhorar o desempenho nessa área.

Os velocistas podem se beneficiar do treinamento de cadência baixa, pois isso exige mais das fibras de contração rápida, aprimorando seu desempenho no sprint.

Se você é um velocista que naturalmente pedala em uma marcha mais alta, incorporar trabalho de baixa cadência ao treinamento, combinado com levantamento de peso regular na academia e sprints na bicicleta, pode ser uma ótima maneira de melhorar seu sprint.

Outro aspecto a ser considerado é a resistência neuromuscular. A fadiga no final de uma longa viagem está relacionada à capacidade do sistema nervoso de contrair os músculos ativos, fazendo com que eles não disparem com tanta força.

Incluir esforços de sprint curtos e intensos em baixa cadência, assim como intervalos de tensão muscular no final de uma corrida de resistência, pode ajudar a ativar essas vias neuromusculares.

Esse tipo de treinamento ensina o corpo a explorar esses caminhos, mesmo quando estiver cansado, fornecendo uma “reserva extra” de força no final da corrida.

Ao analisar suas características e objetivos como ciclista, você pode identificar qual tipo de treinamento de cadência será mais eficaz para o seu plano de treinamento.

Um plano completo geralmente envolve uma ampla gama de treinamentos de cadência para desenvolver habilidades em todos os tipos de terreno.

Dedique algum tempo para refletir sobre seus pontos fortes e fracos como ciclista e como o treinamento de cadência pode ser usado para se preparar de maneira mais eficaz para o seu objetivo.

Além disso, é importante ressaltar que a escolha da cadência ideal também pode variar de acordo com as características individuais de cada ciclista.

Alguns podem se sentir mais confortáveis e eficientes em uma cadência mais alta, enquanto outros podem preferir uma cadência mais baixa.

Uma maneira de determinar a cadência mais adequada para você é por meio da experimentação e do feedback do seu próprio corpo. Durante os treinos, tente pedalar em diferentes cadências e observe como seu corpo responde.

Preste atenção à sensação de esforço, à eficiência do movimento e à capacidade de manter uma cadência constante ao longo do tempo. Dessa forma, você poderá identificar a cadência que proporciona o melhor equilíbrio entre desempenho e conforto para você.

Lembre-se também de que a técnica de pedalada é fundamental, independentemente da cadência escolhida. Certifique-se de manter uma postura adequada, pedalar suavemente e aplicar uma força constante em toda a pedalada. Isso ajudará a otimizar a eficiência do seu pedal e reduzir o risco de lesões.

Em resumo, o mundo do ciclismo profissional evoluiu significativamente nas últimas décadas, incluindo mudanças na preferência de cadência dos ciclistas.

Embora estudos tenham mostrado que uma cadência baixa pode ser mais econômica em termos de consumo de oxigênio, a escolha da cadência ideal depende do tipo de ciclista, dos objetivos individuais e das características pessoais.

Experimente diferentes cadências, observe como seu corpo responde e leve em consideração a técnica de pedalada para encontrar a cadência mais eficaz e confortável para você.

Com um treinamento de cadência adequado, você estará preparado para enfrentar os desafios e alcançar seus objetivos no ciclismo.

Portanto, aproveite o processo de descoberta e aprimoramento da sua cadência, e lembre-se de desfrutar da jornada enquanto pedala rumo ao sucesso. Boas pedaladas!

 

 

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5 maneiras de obter gorduras saudáveis ​​em sua dieta

Entenda os benefícios de consumir as gorduras saudáveis desses cinco alimentos, evitando as  escolhas ruins de gordura.

É verdade que os atletas de resistência precisam de carboidratos para mantê-los em atividade, mas na verdade são as gorduras que fornecem o combustível duradouro para impulsionar o desempenho e a recuperação. A chave, porém, é consumir o tipo certo de gordura e evitar aquelas que comprometem sua saúde.

Vamos dar uma olhada mais aprofundada nesse assunto. Ao abastecer seu corpo com gorduras saudáveis, você pode obter benefícios significativos para sua saúde e desempenho atlético. Vamos explorar alguns pontos chave sobre a escolha das gorduras certas para sua dieta.

Evite óleos de sementes altamente processados e refinados, como óleo de canola, milho, semente de algodão, girassol, cártamo, soja, semente de uva e farelo de arroz. Esses óleos são frequentemente processados em alta temperatura e refinados com produtos químicos nocivos, resultando em gorduras trans e instabilidade oxidativa. Gorduras trans podem comprometer a saúde do coração, aumentar o colesterol LDL e causar inflamação sistêmica. Por outro lado, a oxidação das gorduras poliinsaturadas (PUFAs) presentes nesses óleos libera radicais livres que podem causar danos celulares, inflamação e disfunção do sistema imunológico.

Agora, vamos nos concentrar nas gorduras saudáveis que você deve incluir em sua dieta para melhorar seu desempenho atlético e promover sua saúde geral.

  1. Peixes oleosos: Peixes como salmão, sardinha, cavala, arenque e truta são excelentes fontes de ômega-3, um tipo de gordura saudável. Os peixes selvagens são a opção mais saudável e sustentável, proporcionando altos níveis de ômega-3 biodisponível.

  2. Ovos caipiras: Os ovos são uma fonte nutritiva de gorduras saudáveis, e a maior parte delas está na gema. Opte por ovos caipiras, que geralmente contêm mais ômega-3 devido à dieta das galinhas.

  3. Carne alimentada com capim: Carne bovina alimentada com capim é uma excelente fonte de gordura, proteína, ferro, zinco, potássio e vitaminas do complexo B. A carne alimentada com capim contém níveis mais elevados de ômega-3 e outros nutrientes benéficos.

  4. Laticínios orgânicos: Manteiga, leite e queijo orgânicos são fontes de gorduras saudáveis, proteínas e cálcio. Escolha laticínios alimentados com capim para obter um perfil nutricional ainda melhor.

  5. Óleos de abacate, oliva, macadâmia e coco: Esses óleos são alternativas saudáveis aos óleos de sementes. O azeite é adequado para diversas preparações, enquanto o óleo de abacate é mais indicado para cozinhar em altas temperaturas. Os óleos de macadâmia e coco também são ótimas opções para adicionar

 Forte abraço 

Kadinho

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Flow

Fala Atleta

Para ser um bom ciclista, você precisa ser capaz de pedalar com suavidade e fazer uma pedalada fluida e poderosa com esses exercícios de chave.

Uma das coisas mais difíceis de aprender na bicicleta é a arte de um giro fluido. Isso é ser capaz de manter uma cadência alta, digamos 90+ rpm, por um longo período de tempo.

 É uma “arte” porque é uma forma aprendida. Para alguns é natural, para outros é preciso muita prática. Às vezes, pode quase parecer antinatural.

Mesmo para o piloto experiente é a qualidade que deve ser mantida em sua rotina. Há também um outro lado, e isso é ser capaz de empurrar uma grande marcha. Seja você um ciclista de clube, MTB’r, CX’r ou corredor de estrada, é necessário ter ambas as qualidades à sua disposição.

 Existem exercícios específicos que você pode fazer em cada disciplina individualmente e em conjunto.

 O QUE É FLOW?

Você sempre pode dizer a um ciclista experiente pelo seu estilo de pedalar. Posso identificar um a uma boa distância. Há um bom movimento fluido, sem bater os pedais ou puxar com tanta força que faz a bicicleta tecer. Sua cadência é de mais de 90 rpm e pedala em um círculo completo sem desperdiçar um pouco de energia. Os joelhos estão dobrados e há uma ligeira queda no tornozelo no movimento descendente e puxando o tornozelo durante o movimento ascendente. Ter um giro fluido permite que você economize energia nas planícies e nas longas subidas. Empurrar os pedais com força excessiva queima os músculos (trabalho anaeróbico) enquanto mantém um círculo suave permite que seu corpo trabalhe com mais eficiência e economize energia (trabalho aeróbico).

 

Para chegar lá é preciso praticar. Não é um interruptor que é acionado, e boom, você tem uma cadência incrível! Levará tempo para aprender a não apenas empurrar para baixo, mas fazer a transição de empurrar para puxar na parte inferior do curso, depois puxar para cima no curso ascendente e fazer a transição do movimento novamente para o topo do curso do pedal. As articulações e os músculos das pernas também precisarão de tempo para se adaptar. Uma pedalada fluida é fundamental no ciclismo. Assim como um jogador de beisebol passa horas na gaiola de rebatidas trabalhando em suas rebatidas ou um jogador de basquete arremessando da linha de lance livre, é algo que exige muita prática.

Aqui estão alguns métodos diferentes para trabalhar em alcançar uma cadência mais alta e mais suave.

Forte abraço!

 

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Treino e Descanso

Fala Atlteta

Um dos maiores desafios que ouço dos meus atletas é sempre precisar de mais tempo durante o dia, seguido de perto por perguntas sobre como “equilibrar” a vida com o trabalho, a família e o treinamento. Esses são pontos de dor comuns com os quais os atletas de todos os níveis lidam – então, quais são as respostas?

Todos nós temos os mesmos 1.440 minutos por dia, então quando você vê outros atletas, que podem ser proprietários de negócios, empresários, médicos, advogados, pais, etc., que ainda estão esmagando seus treinos, às vezes você pode pensar: “Como eles gerenciam isso? Existe algum segredo? ”

Como treinador, posso afirmar não existe segredo, mas o que posso dizer é que muitos deles têm a mesma determinação e a crença de que estão perseguindo uma versão melhor de si mesmos.

Quando eu organizo a vida esportiva dos atletas, é realmente como um grande quebra-cabeça em torno de suas agendas lotadas. Mas sei que eles têm grandes objetivos e estão dispostos a trabalhar muito por eles. De minha parte, sei que tenho que ter certeza de que entendi suas vidas além da bike, para que possamos trabalhar juntos para encontrar um equilíbrio entre desempenho e diversão.

Então, com isso em mente, quero dar a você meus cinco truques para encontrar o equilíbrio em suas próprias vidas, para que você possa abrir espaço para treinamento, trabalho, família e quaisquer outras 1.000 coisas que você esteja fazendo:

1-Um dia de descanso = um dia de descanso

Um dia de descanso é um dia de descanso completo, especialmente se você estiver se preparando para uma corrida de longa distância. Coloque os pés para cima. Assista a algo na Netflix e aproveite o tempo de inatividade. Isso significa que você não deve cortar a grama, dar uma longa caminhada ou lavar o carro. Você deveria descansar!

Um dia de descanso é quando o corpo se repara junto com a reconstrução do sistema imunológico. Se não tirar o máximo proveito disso, talvez seja um pouco mais difícil ficar motivado para o dia seguinte e, eventualmente, você não verá os ganhos que deseja.

Se um atleta tem filhos, talvez seja melhor tirar um dia de folga no fim de semana, já que as crianças têm aulas de natação, futebol, etc. Durante esse dia você (o atleta) está levando as crianças e indo e voltando. Talvez você não esteja comendo como deveria e, no final do dia, esteja completamente exausto. Então você tem que se preparar para seu treino no dia seguinte e você estará realmente exausto.

Dica: observe quando é seu dia de folga. Existe um dia de folga melhor para você, em que possa realmente dedicar pelo menos 18 horas sem fazer muito? Por exemplo, se você tem filhos e os fins de semana são FANTÁSTICOS, talvez tire segunda-feira de folga. Se você já tem segunda-feira livre e não está funcionando, mude! Fale com o seu treinador!

2-Planeje seus treinos com o calendário familiar

A melhor ferramenta em seu telefone é o iCal ou Google Calendar. Você pode organizar sua agenda (trabalho, treinamento, etc.) com a agenda de sua família. Reúna a família e ajudem uns aos outros, em vez de ficarem frustrados com a programação. Todos nós temos horários cheios que vão desde os filhos ao trabalho e aos cônjuges.

Aqui está como eu sugiro que você divida sua agenda para torná-la um pouco mais fácil para você e sua família:

Certifique-se de incluir os eventos / compromissos que não podem ser movidos primeiro (por exemplo: trabalho, trabalho do cônjuge, encontro noturno e eventos infantis).

Faça exercícios que você DEVE fazer e eles não devem ser movidos.

Por último, mas não menos importante, inclua os eventos que podem ser flexíveis (cortar a grama, mercearia, lavanderia, etc.)

Dica: na agenda, todos têm uma cor específica para ver quem está fazendo o quê. Todos estão conectados aos seus telefones atualmente e isso será uma solução fácil para se conectar com a família.

3-Escolha uma corrida. Envolva a família.

 Sim, eu disse isso, mas acho que todos nós sabemos disso. Em vez de deixar a família frustrada com a bike e como ela mudou sua vida, envolva-os.

Escolha uma corrida que funcione com a programação de todos, não apenas a sua, mas a de sua família. Escolha uma corrida com a família. Mostre a eles algumas opções e descubra o que está disponível para o que eles podem fazer na corrida.

Dica: Envolva a família desde a escolha da corrida até envolvê-los na corrida como voluntários ou fazer a corrida Kids e descobrir o que está disponível para visitar além do local da corrida.

4- Ouça seu corpo

Por último, mas não menos importante, ouvir o seu corpo é crucial quando se trata de seu treinamento. Você realmente precisa descobrir o que está acontecendo física e mentalmente,

Outra forma de determinar se você está “cansado” ou com quem está lidando fica atento à sua frequência cardíaca ou se você monitora sua VFC, pode realmente ajudar com toda a ideia se você estiver realmente cansado ou apenas mentalmente cansado. Lembre-se, à medida que envelhecemos e nos aproximamos de nossas corridas, é tudo uma questão de qualidade em vez de quantidade.

Forte Abraço

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Musculação e Ciclismo

Fala Atleta,

Enquanto você se concentra somente em resistência, principalmente no volume de treinamento, o aumento da potência pode dar a você uma vantagem competitiva.

Até certo ponto, mais volume é apenas mais volume – você não obterá mais retorno, além de um limite de quilometragem razoável.

Então, se você já está nesse limite superior ou próximo dele, o que pode fazer para continuar progredindo? Uma coisa é adicionar treinamento de força ao seu planejamento.

Ciclismo, corrida e outros esportes de resistência geralmente se concentram em sustentar uma potência moderada por longos períodos.

É oportuno saber usar uma marcha superior ou mais pesada para a qual você possa mudar quando precisar andar mais veloz.

É aí que entra o treinamento de força.

Primeiro, precisamos definir o que a potência realmente significa, a POTÊNCIA é a força expressa com velocidade.

 Desenvolver a potência exige que você mova seu corpo com rapidez e força. Isso pode ser feito em duas a três sessões curtas por semana, para que você não precise se preocupar em sobrecarregar sua agenda de treinamento.

Como o nome sugere, o treinamento de força deve ser feito com força e rapidez. Se você sentir que está desacelerando ao fazer um movimento baseado em força, é hora de parar a série, mesmo que não esteja no número de repetições desejado.

Como fisiologista muscular, sugiro manter uma faixa baixa de repetições (ou seja, entre duas a seis) para movimentos de força.

Se você for além disso, a ênfase será resistência. Então, em vez de fazer, três séries habituais de 10 a 15 repetições, considere fazer mais séries com menos repetições para aumentar sua capacidade de potência.

Se você for nadar, correr ou pedalar, certifique-se de fazer seu treinamento de força primeiro.

Fazer seu trabalho de força ou resistência primeiro pode ter um efeito prejudicial no seu treinamento de musculação.

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