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Sono e desempenho Atlético!

Atualizado em setembro 14, 2020
Por Editor Kadinho Treinamentos

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O sono é um dos fatores mais importantes, mas mais negligenciados, na determinação do desempenho. Veja como tornar o seu mais produtivo.

Muitos de nós não damos valor ao sono, apesar de passarmos quase um terço da vida fazendo isso. Por que dormimos tanto? Algumas razões evolutivas podem incluir evitar o perigo durante as horas de escuridão e minimizar o gasto calórico em épocas em que a comida é escassa. As teorias da plasticidade do cérebro também sugerem que o sono permite que o cérebro forme novas conexões com base nas experiências do dia.

Seja qual for a verdadeira razão do sono, sabemos que os efeitos da falta de sono são profundos. Sem ele, nosso cérebro e função física se deterioram rapidamente. Em humanos privados de sono por períodos prolongados, a psicose se instala; e animais de laboratório privados de sono por apenas duas semanas podem até morrer. Em termos menos terríveis, o desempenho atlético também é afetado negativamente pela diminuição do sono (tanto em quantidade quanto em qualidade). 

Qual é a importância do sono no desempenho atlético? 

Vários estudos avaliaram a qualidade do sono dos atletas antes das competições e mostraram repetidamente que a melhora do sono estava associada à melhora do desempenho e dos resultados tanto em competições individuais quanto em equipes. Especificamente em esportes de resistência, o sono demonstrou ter um impacto desproporcional no desempenho, com um sono de má qualidade levando a um desempenho pior, tanto por causa do início precoce da fadiga e do esforço percebidos, quanto pelos níveis mais baixos de glicogênio muscular pré-exercício.

A privação do sono também demonstrou afetar repetidamente a precisão e o tempo de reação em atletas, você pode imaginar como pode representar um perigo durante a etapa da bicicleta se um obstáculo aparecer repentinamente e uma decisão rápida e uma correção de curso forem necessárias.

Na verdade, existe um risco significativamente maior de lesões e doenças entre todos os atletas que não dormem o suficiente. O mecanismo exato de porque isso ocorre ainda não está claro, mas os atletas que treinam em volumes mais altos que também não dormem o suficiente têm mais de dois terços de probabilidade de se machucar do que aqueles que dormem o suficiente. A diminuição do sono também tem um impacto no sistema imunológico e pode levar a um risco maior de doenças.

Com todos esses efeitos reais, os atletas precisam garantir que estão dormindo o suficiente e de boa qualidade durante o treinamento, especialmente antes da competição.

De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono para uma boa saúde – e, em geral, exercícios regulares são um hábito conhecido por estar associado à melhora do sono. No entanto, existem muitas situações em que a participação atlética pode tornar o sono um desafio. 

O volume de treinamento e os conflitos resultantes de cronograma com o trabalho ou a escola podem afetar negativamente o sono. Atletas que treinam volumes e intensidades maiores também tendem a ter um sono mais interrompido do que aqueles que treinam em níveis mais baixos. Existe um estresse psicológico significativo associado à competição que pode interferir no sono, bem como nas consequências de viajar através de fusos horários ou potencialmente para a altitude. 

Para otimizar seu sono (e recuperação e desempenho), uma higiene adequada do sono é de importância crítica. Você provavelmente já ouviu falar em eliminar os aparelhos eletrônicos e a televisão do quarto, pois ambos podem interferir no relaxamento e no estabelecimento de uma mentalidade adequada para dormir. O quarto também deve ser fresco, escuro e o mais silencioso possível – e você deve procurar uma hora de dormir consistente todas as noites, com a ideia de que o sono se torne habitual.

Os efeitos do cochilo durante o dia não foram estudados exaustivamente em relação ao desempenho, mas cochilos mais longos, de mais de 30 minutos ou mais, devem ser evitados, pois podem interferir na capacidade de dormir durante a noite.

Claramente, o impacto do sono no desempenho atlético é uma consideração importante e deve ser levado a sério como um dos muitos fatores fora do treinamento que podem ser modificados e receber atenção para obter os melhores resultados possíveis.

Abração, Kadinho

Editor Kadinho Treinamentos, aqui no Blog.

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