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O que é 'tonicidade' e por que isso importa

Que tipo de bebida esportiva é a certa para você? 

Atualizado em setembro 10, 2020
Por Editor Kadinho Treinamentos

Que tipo de bebida esportiva é a certa para você? 

Atualizado em setembro 10, 2020
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Que tipo de bebida esportiva é a certa para você? 

Sua bebida esportiva é isotônica, hipertônica ou hipotônica? Entender quando diferentes concentrações funcionam melhor levará sua hidratação ao próximo nível.

Você pode ter ouvido o termo “isotônico” em relação a bebidas esportivas, mas sabe o que realmente significa? A tonicidade de sua bebida esportiva pode afetar profundamente a forma como seu corpo a absorve – e dependendo de seus objetivos, taxa de suor e evento.

O que é ‘tonicidade’ e por que isso importa?

A tonicidade é uma métrica usada para comparar a espessura de uma solução com a outra. No caso de bebidas esportivas, estamos comparando a tonicidade de uma determinada bebida à concentração de sangue humano (~ 285 a 295mOsm / kg).

Por que sangue humano? O fato de uma bebida ser hipotônica (concentração mais baixa que o sangue), isotônica (quase a mesma concentração) ou hipertônica (concentração mais alta) afeta a rapidez com que você pode absorvê-la na corrente sanguínea. Isso determina quanta energia (ou seja, carboidratos) ele pode fornecer e quão bem pode repor o líquido que você está perdendo no suor.

Como acontece com a maioria das coisas na vida, tudo isso se resume a algumas vantagens e desvantagens.

Bebidas isotônicas e quando usá-las

ISOTÔNICO = CONCENTRAÇÃO SEMELHANTE AO SANGUE

BOM PARA: EXERCÍCIOS DE CURTA DURAÇÃO E ALTA INTENSIDADE.

A maioria das bebidas esportivas tradicionais (como Gatorade, Powerade e assim por diante) tecnicamente se enquadram na categoria “isotônica”, ou seja, são semelhantes em concentração ao sangue humano. As bebidas isotônicas fornecem uma quantidade razoável de energia e limpam o intestino prontamente – embora não tão rápidas como as soluções hipotônicas.

As bebidas isotônicas geralmente têm cerca de 6 a 8% de carboidratos, ou 1,5 a 2x a quantidade de carboidratos nas bebidas hipotônicas. Estudos de laboratório tendem a mostrar que eles são razoavelmente bem absorvidos pela corrente sanguínea – eles são mais lentos que as bebidas hipotônicas, mas não necessariamente em uma quantidade enorme. Isso pode ser útil para exercícios de curta duração e alta intensidade, onde ingerir carboidratos rapidamente pode ser mais importante do que evitar a desidratação.

O problema com as bebidas isotônicas é que elas podem causar muitos distúrbios gastrointestinais quando consumidas em grandes quantidades (como costuma ser o caso em eventos de longa duração). Isso é especialmente verdadeiro em condições de calor (quando altas taxas de suor levam a uma taxa mais rápida de ingestão) ou quando combinadas com lanches ricos em carboidratos, como géis e barras energéticas.

Acontece também que muitas bebidas isotônicas disponíveis comercialmente não são, na verdade, isotônicas. 

Um artigo de 2008 publicado em um jornal de medicina esportiva suíço descobriu que algumas bebidas ‘isotônicas’ estavam na verdade chegando a bem mais de 300Mosm(unidade de medida)/ kg quando medidas em seu laboratório. 

Alguns chegavam a 348mOSM / kg! Em outras palavras, essas bebidas eram, na verdade, muito mais concentradas (ou hipertônicas) do que o sangue das pessoas que as bebiam.

De certa forma, isso não é muito surpreendente, já que as regras (pelo menos na Europa) permitem que os fabricantes de bebidas afirmem que os produtos são ‘isotônicos’ se estiverem entre 250 e 350mOsm / kg.

 Infelizmente, isso significa que muitas bebidas “isotônicas” no mercado hoje tendem a se comportar mais como bebidas hipertônicas.

 Curiosamente, muitos atletas irão naturalmente diluir essas bebidas para sabor e desempenho. Sem nem mesmo considerar a tonicidade, eles provavelmente estão criando uma bebida que é mais isotônica.

Bebidas hipertônicas e quando usá-las

HIPERTÔNICA = CONCENTRAÇÃO MAIOR DO QUE SANGUE

BOM PARA: RECUPERAÇÃO, ENTREGA RÁPIDA DE CALORIAS

Claro, isso não significa que não haja lugar para bebidas hipertônicas no treinamento. As bebidas hipertônicas são formuladas com muitos carboidratos e irão maximizar a entrega de energia para estimular atividades de alta intensidade. A maioria das bebidas de recuperação também se enquadra nesta categoria, com a adição de proteína como outro ingrediente importante.

Não há problema em as bebidas serem hipertônicas em si. Na verdade, pode ser uma coisa muito boa quando você deseja distribuir muitas calorias de forma rápida e eficiente na corrente sanguínea (as calorias líquidas tendem a ser absorvidas mais facilmente do que as sólidas).

No entanto, as bebidas hipertônicas podem causar problemas quando a ingestão de líquidos é a prioridade e a desidratação é uma preocupação; como durante atividades de longa duração em que você está suando muito. Isso, ironicamente, se origina do mesmo mecanismo que torna as bebidas hipotônicas tão boas para a distribuição de líquidos; osmose.

Quando uma bebida hipertônica chega ao seu intestino vinda do estômago, a concentração de fluido no próprio intestino tende a se tornar hipertônica. Em seguida, seu corpo tem que primeiro mover a água da corrente sanguínea de volta para o intestino para diluir os solutos até um nível que permita a absorção de nutrientes e fluidos através da parede intestinal em seu corpo.

Esse movimento líquido da água do sangue para o intestino irá tecnicamente “desidratar” você; seu corpo está movendo a água do sangue para o intestino quando o que você realmente deseja fazer é aumentar seus níveis de volume sanguíneo. É por isso que beber bebidas hipertônicas pode fazer você se sentir um pouco enjoado e ainda mais com sede, mesmo se você quisesse exatamente o contrário!

Para a maioria das atividades, é melhor usar bebidas hipertônicas apenas para entrega rápida de calorias; não quando a hidratação é uma grande prioridade.

Bebidas hipotônicas e quando usá-las

HIPOTÔNICO = CONCENTRAÇÃO MAIS BAIXA DO QUE O SANGUE

BOM PARA: EVENTOS DE RESISTÊNCIA, HIDRATAÇÃO

Em termos simples, os fluidos das bebidas hipotônicas tendem a ser absorvidos pela corrente sanguínea mais rapidamente, mas entregam a menor quantidade de carboidratos por unidade de volume.

Isso ocorre porque as bebidas hipotônicas criam algo chamado ‘ gradiente osmótico favorável. 

Quando uma bebida tem uma concentração mais baixa do que o sangue, a água nela flui naturalmente através da parede intestinal para os vasos sanguíneos, movendo-se de uma área de concentração mais baixa de soluto (o intestino) para uma área de concentração mais alta (o sangue) por osmose.

As bebidas hipotônicas são formuladas com pequenas quantidades de carboidratos (menos de uma solução de 6%) e devem ser sua opção preferida se o objetivo principal de sua bebida for a hidratação, em vez de fornecer grandes quantidades de energia.

Se o seu objetivo é o fornecimento constante de energia por um curto período; uma grande explosão de calorias para recuperação; ou hidratação durante um evento de resistência, a tonicidade de sua bebida esportiva é importante. 

Reserve algum tempo para verificar o rótulo nutricional de sua mistura inicial e faça algumas experiências para ver qual concentração tende a funcionar melhor para sua taxa de suor e tipo de evento.

 A marcação deste elemento crucial da sua estratégia de hidratação garantirá que você está obtendo o máximo de sua hidratação!

ABRAÇOS KADINHO

Editor Kadinho Treinamentos, aqui no Blog.

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