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PROTEÍNAS como funcionam no seu corpo e como VOCÊ atleta pode escolher as fontes certas para recuperação e desempenho.

Atualizado em janeiro 11, 2021
Por Editor Kadinho Treinamentos

PROTEÍNAS como funcionam no seu corpo e como VOCÊ atleta pode escolher as fontes certas para recuperação e desempenho.

Atualizado em janeiro 11, 2021
Por Editor Kadinho Treinamentos
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PROTEÍNAS como funcionam no seu corpo e como VOCÊ atleta pode escolher as fontes certas para recuperação e desempenho.

Quando se trata de nutrição – e nutrição esportiva em particular, existe uma controvérsia entre proteínas de origem animal e vegetal.

Primeiro: o que são proteínas?

As proteínas são macromoléculas compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos,podemos encontrar 20 aminoácidos diferentes, e eles geralmente são divididos em duas categorias: essenciais e não essenciais.

Qual é o papel principal da proteína no desempenho esportivo?

 Sempre digo: elas não são uma fonte de energia que você usaria ao se exercitar. 

Especialmente quando você faz um treinamento de alta intensidade, seu corpo deve ser bem alimentado com carboidratos para não usar aminoácidos como combustível.

No entanto, existem três outras maneiras de examinar o papel das proteínas na nutrição e no desempenho esportivo. 

✅ Todo o seu corpo é feito de proteínas, e seu papel é geralmente a recuperação de estruturas destruídas e a construção de novas estruturas.

✅ Em segundo lugar, do ponto de vista metabólico, as proteínas influenciam os hormônios (incluindo aquela sensação de saciedade após uma refeição) 

✅ E em terceiro lugar, elas fornecem nutrientes não contidos em outros alimentos. 

Ao comer peixe, grãos, feijão, ervilhas, lentilhas – você dá à sua dieta uma densidade maior de nutrientes, em oposição ao comer apenas pão branco ou arroz.

Quais alimentos ricos em proteínas você deve comer?

Carnes, ovos ( que contém todos os nutrientes essenciais, exceto a vitamina C),  leite  (embora para alguns possa trazer problemas de digestão),  iogurte natural e queijos. O peixe  também está no topo da lista de alimentos ricos em proteínas, porque vem com outros nutrientes, como os ácidos graxos ômega-3.

Grãos como aveia e quinua  são ricos em proteínas, assim como feijão, lentilha, grão de bico, nozes (especialmente amêndoas) e sementes de abóbora. 

Muitas vezes esquecemos os vegetais, eles não são tão ricos em proteínas quanto outros alimentos, mas se você comer uma grande porção de brócolis, ainda poderá obter 10-12 gramas de proteína.”

Outro alimento rico em proteína e com excelente perfil de aminoácidos é o  whey , que você pode obter em pó e consumir como batido. 

E se um atleta tiver deficiência de ferro?

 Um atleta que faz uma alimentação variada, com carnes vermelhas (mesmo que apenas uma vez por semana) e carboidratos suficientes deve ficar bem e não ter problemas de deficiência de ferro. Mas se você tem grandes demandas de energia ou uma alta carga de treinamento, isso pode ser um problema e você precisa estar atento. Isto é particularmente verdadeiro para corredores de longa distância, onde os glóbulos vermelhos podem ser destruídos.

Existem quantidades recomendadas de proteínas por dia que você deve utilizar?

Para atletas de resistência, tanto masculinos como femininos, recomendo atingir  1,7 gramas de proteína por kg de peso corporal  por dia. 

Dada uma dieta com ingestão de energia suficiente e com uma boa variedade de fontes alimentares, e desde que seu corpo não esteja a ponto de usar proteínas como fonte de combustível, você não precisa de mais do que isso.

Mas para um grande atleta, o cenário é bem diferente. Por causa das demandas de uma corrida, os pilotos acabam usando proteínas – bem como carboidratos e gordura – como fonte de combustível. 

Fizemos um cálculo e, em alguns casos, os pilotos podem comer até 2,5 / 3 g por kg / peso corporal de proteínas por dia, não é porque eles necessariamente precisam dessas proteínas, mas porque existe uma grande demanda e rotatividade de energia.

É fundamental consumir proteínas logo após o treino? 

A resposta a essa pergunta é um refrão na nutrição esportiva: sim! Claro!. 

Se você treinar 1 a 2 vezes por semana apenas, realmente não importa o quanto e quando você consome suas proteínas, sem grandes estratégias.

 Por outro lado, se você treina de 4 a 7 dias, ou mesmo duas vezes ao dia(bike e fora da bike), o tempo é crucial.

 Nestes casos, o momento da ingestão de proteínas é muito importante e tentaria consumi-las logo após o exercício e durante todas as refeições seguintes.

Portanto, não se intimide com os shakes de recuperação “WHEY PROTEIN”, estes são benéficos pela rápida absorção pelo seu composto pré digerido.

O melhor é sempre comer uma boa variedade de proteínas que não sejam exclusivamente de origem animal. 

Tente não exagerar, mas coma de acordo com suas necessidades energéticas. 

Em outras palavras, se você está se exercitando todos os dias, comece com 1,4-1,5 gramas por kg de peso corporal, pois seu corpo está sempre no processo fisiológico de degradação de proteína e a reposição ajudará na reconstrução celular chamada de síntese proteica.

Evitando assim a sarcopenia( atrofia) perda de massa muscular, muito comum em atletas “acima de 35 anos” .

O melhor é sempre comer uma boa variedade de proteínas que não sejam exclusivamente de origem animal. Tente não exagerar, mas coma de acordo com suas necessidades energéticas. Em outras palavras, se você está se exercitando todos os dias, comece com 1,4-1,5 gramas por kg de peso corporal e veja o que acontece. 

Se você comer carne vermelha, quanto você deve consumir?

Isso depende de vários fatores, como tipo e peso corporal do atleta, além da idade.  

Talvez 2-3 vezes por semana seja o valor que você pode usar para profissionais, porque eles precisam de todos os nutrientes que podem obter, mas 1-2 vezes por semana é um ponto de partida melhor para não profissionais.

E quanto aos veganos?

Não sou contra proteínas veganas de forma alguma. Acredito que seja importante comer menos produtos de origem animal, mas não colocaria um atleta em uma dieta vegana. É muito arriscado, eu diria. E não principalmente para a ingestão de proteínas, mas principalmente para todos os outros nutrientes que faltariam: B12, B2, ferro, zinco, cobre, outras vitaminas B, cálcio por exemplo. 

O que eu não gosto dos extremos. A verdade é que se você exclui um grupo de alimentos, você perde nutrientes imediatamente. É simples assim. Quanto menos diversidade você comer, menor será a densidade nutricional de seus alimentos. 

Abraço forte kadinho

Editor Kadinho Treinamentos, aqui no Blog.

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