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Obtenha boa energia durante os treinos!

Atualizado em setembro 4, 2019
Por Editor Kadinho Treinamentos

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Alimentar com carboidrato durante os treinos pode trazer uma ótima energia durante e após na recuperação dos treinos.

O carboidrato é um nutriente primordial na prática de exercícios físicos, por participar como substrato para formação de energia, tanto no metabolismo aeróbio quanto no anaeróbio. A quantidade de glicogênio armazenado é limitada, por isso, em exercícios intensos, sua depleção gera fadiga e consequente diminuição do rendimento. Por isso digo a importância dos carboidratos antes, durante e após a sessão de exercício.

 Recomenda-se a ingestão de carboidratos antes de iniciar o exercício físico, pois aumenta as reservas de glicogênio hepático e muscular, necessários para a contração do músculo, a ingestão durante essa prática auxilia no controle da glicemia e retardo da fadiga muscular e após o esforço físico o consumo de carboidratos garante reposição dos estoques de glicogênio muscular e hepático.

 O carboidrato é o principal substrato energético utilizado para atividade física e para o exercício físico. É encontrado disponível para o organismo através da alimentação, reservado no fígado e nos músculos, em forma de glicogênio, e sua depleção parcial ou total está diretamente ligada a fadiga muscular. 

Devido as reservas corporais de carboidratos serem limitadas e suficientes para poucas horas de treinamento e competição, várias medidas nutricionais desportivas como a dieta rica em carboidrato antes, durante e após exercício prolongado, fornecem disponibilidade adequada de carboidrato e manutenção muscular e hepática.

 O gasto energético de um atleta pode ser até quatros vezes maior que de um indivíduo não ativo, sendo necessário, mais energia provinda do carboidrato, cerca de 5 a 12g/kg/dia, correspondendo a 60 a 70% do valor total da dieta. 

A recomendação da ingestão de carboidratos pode variar dependendo do tipo, intensidade, duração do exercício realizado e individualizado por quilo de peso do atleta, um bom nutricionista pode orientar quanto a isso.

A ingestão de carboidratos antes de iniciar o exercício físico tem por objetivo aumentar as reservas de glicogênio hepático e muscular, necessários para a contração do músculo. Recomenda-se que o consumo deve estar entre 3 e 1 hora antes do início do exercício e que o carboidrato seja de baixo índice glicêmico. 

A ingestão durante essa prática auxilia no controle da glicemia e prevenção da baixa de estoques, como adiamento da fadiga e de preferência em uma solução que corresponde de 6 a 8% da concentração de carboidratos. 

Após o esforço físico, o consumo de carboidratos garante reposição dos estoques de glicogênio esgotados, em que o ideal é consumir carboidratos imediatamente após o exercício e priorizada nas 4 horas subsequentes.

 Ingestão de carboidratos antes do exercício físico

Cabe ressaltar que a maior parte da dieta de um indivíduo atleta ou não, deve ser composta por carboidratos e sua ingestão ser priorizada próxima do exercício físico, a maioria dos atletas que treinam de manhã, após o jejum noturno de 8 a 12 horas, reduz significativamente os estoques de carboidratos.

 A ingestão pré-treino abastece os estoques de glicogênio muscular e hepático e para tanto, devem ser consumidos de 3 a 4 horas antes do início da prova, a ingestão pré-treino deve ser no intervalo de 1 a 3 horas, proporcionando a reserva máxima de glicogênio muscular e hepático, favorecendo energia adequada para o exercício. 

A quantidade de carboidratos no período de 1 a 4 horas antes do exercício, é recomendado que o atleta consuma de 1 a 4,5g/kg de peso corporal, sendo 4 horas antes consuma 4g/kg e 1 hora antes consuma 1g/kg, essas evidências confirmam efeito benéfico no desempenho comparado ao exercício em jejum.

 Na impossibilidade de se consumir com essa antecedência, o carboidrato consumido entre 30 minutos e 1 hora antes do exercício, deve ser de baixo a moderado índice glicêmico.

A diminuição de glicose sanguínea durante o exercício, provocada pelo próprio estímulo da contração muscular e pela insulina, evidenciando a hipoglicemia de rebote. Além desse evento, os estudos mostram uma menor oxidação dos lipídios (efeito inibidor da insulina na lipólise) e maior depleção de glicogênio muscular, quando consumidos durante esse período.

Portanto, o tempo, ingestão, digestão e absorção dos carboidratos influenciam nos efeitos ergogênicos esperados por essa manobra dietética.

Ingestão de carboidratos durante o exercício físico

Durante o exercício, a principal finalidade para os nutrientes consumidos é repor os líquidos perdidos, manter a glicemia, evitar a depleção de glicogênio e retardar a fadiga.

 É importante que a ingestão de carboidratos seja rapidamente absorvida principalmente em esforços de longa duração, quando os depósitos endógenos de carboidrato, tende a reduzir significativamente.

 Estudos recomendam que a estratégia de reposição de carboidratos durante o exercício deve ficar restrita a provas de intensidade moderada e duração prolongada (maiores que uma hora), a administração de carboidratos durante exercícios, acima de 1 hora, otimiza o desempenho e pode prevenir a fadiga, além de evitar uma queda na glicemia após 2 horas de exercício. 

Durante um exercício de intensidade a 60 a 80% vo2máx, competidores de endurance tiveram sua a fadiga adiada por 15 a 30 minutos, pela ingestão de carboidratos.

 O consumo na forma líquida como a maioria dos atletas prefere, deve ser de 26 a 30 gramas a cada meia hora correspondente a uma solução de 6 a 8% de carboidrato a cada 15 a 20 minutos.

 A concentração menor que 5% de carboidrato não melhora o desempenho, porém uma concentração maior pode causar náuseas, diarreia e cólicas abdominais, devendo ser respeitada essa concentração, por isso prefiro as rapaduras dá menos enjoos. rsrsrsr.

Ingestão de carboidratos após exercício físico

Após o exercício, o fornecimento de carboidratos tem objetivo de fornecer energia para a restauração do glicogênio muscular e hepático e proporcionar uma rápida recuperação dos estoques de energia, a recuperação total dos estoques de carboidratos do organismo necessita de no mínimo, 20 horas após treinamento intenso ou competição, levando em conta o repouso durante o intervalo de recuperação para que seja mais rápida a resíntese de glicogênio.

 Os carboidratos administrados nas duas primeiras horas após o exercício resultam em maior taxa de reposição do glicogênio muscular. Justificam que o fluxo sanguíneo para o músculo é maior, os receptores de insulina estão mais ativos e a enzima para esta atividade está com sua atividade mais maximizada logo após o treinamento.

Após o exercício, a ingestão de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico apresenta aumento considerável de glicogênio muscular, comparado a mesma quantia de carboidratos de baixo índice glicêmico.

O consumo de carboidratos pode ser nas formas líquida ou sólida, açúcar simples ou complexo, sendo o normal, sentir mais sede que fome após o treinamento.

 A maioria dos atletas prefere consumir os carboidratos na forma líquida, tendo como vantagem fornecer a quantidade necessária de carboidratos, além do auxílio da reidratação.

 CONCLUSÃO

Os carboidratos são de extrema importância para os praticantes de exercício físico e podem ser considerados como um recurso ergogênico se administrado em doses e horários de maneira adequada ao tipo de exercício, duração e intensidade do mesmo.

O consumo de carboidratos antes de iniciar o exercício físico aumenta as reservas de glicogênio hepático e muscular, necessários para a contração do músculo. É recomendado que o consumo seja entre 3 e 1 hora antes do início do exercício. A ingestão durante essa prática auxilia no controle da glicemia e previne a queda dos estoques de glicogênio, retardando o início da fadiga. Após o esforço físico, o consumo de carboidratos garante reposição dos estoques de glicogênio esgotados, em que o ideal é consumir carboidratos imediatamente após o exercício, priorizando a ingesta nas próximas 4 horas. 

A manutenção das reservas de glicogênio muscular é extremamente importante para oferecer condições apropriadas de contração muscular e o treinamento físico e alimentação adequada pode influenciar positivamente no aumento dessas reservas. 

Portanto, a dieta adequada com a orientação de um nutricionista será primordial antes, durante e após seu treino e ou prova.

Abraços

Kadinho

Foto: Athlete Lab

Editor Kadinho Treinamentos, aqui no Blog.

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