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O jejum intermitente pode melhorar seu desempenho

O jejum intermitente pode melhorar seu desempenho?

Atualizado em novembro 30, 2020
Por Editor Kadinho Treinamentos

O jejum intermitente pode melhorar seu desempenho?

Atualizado em novembro 30, 2020
Por Editor Kadinho Treinamentos
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O jejum pode torná-lo mais rápido? Alguns estudos sugeriram que o jejum intermitente ajuda a ganhar força, queimar gordura e, por fim, melhorar seu desempenho.

O que é o jejum intermitente?

SE não é comer menos, mas sim comer dentro de uma janela de tempo específica. Limitar simplesmente a ingestão de calorias a um período específico todos os dias pode desencadear uma cascata de adaptações fisiológicas que podem melhorar sua saúde.

As diretrizes básicas dizem que você deve jejuar por pelo menos 12 horas todos os dias – ou seja, comer apenas dentro de uma janela de 12 horas e jejuar pelas outras 12 horas do dia.

 O Dr. Asker Jeukendrup em suas evidências, recomenda aumentar essa janela para um jejum diário de 14-16 horas a fim de maximizar os benefícios, especialmente quando se trata de melhora da resistência muscular.

12 horas pode parecer muito tempo, mas considere que, em média, a maioria de nós dorme de 7 a 9 horas por noite. Se você janta relativamente cedo e faz um treino em jejum logo de manhã, provavelmente achará mais fácil atingir a janela de jejum com ajustes mínimos em sua programação. 

AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA

O exercício em jejum força o corpo a usar mais seus sistemas de energia eficientemente, uma vez que as reservas de carboidratos estão quase esgotadas após um jejum de 12-16 horas.

O jejum também ativa o sistema nervoso simpático (SNS) do corpo, que é responsável por nossa resposta de lutar ou fugir. Quando o (SNS) é ativado, a frequência cardíaca aumenta, a digestão fica mais lenta e a tensão muscular aumenta. Durante o exercício em jejum, a ativação do SNS causa um aumento da quebra da gordura para obter energia.

A oxidação de gordura também aumenta por 24 horas após um treino em jejum (ou seja, uma sessão de exercício aeróbio fácil feita na primeira hora da manhã após um jejum noturno de 8-12 horas). 

Essencialmente, o jejum ajuda o corpo a se tornar melhor no metabolismo da gordura, em vez de depender dos carboidratos que estão prontamente disponíveis em um estado sem jejum.

DIMINUIR A RESISTÊNCIA À INSULINA

Muitos atletas de resistência comem pequenas refeições ou lanches a cada duas horas (enquanto estão acordados) para dar ao corpo uma fonte contínua de energia ao longo do dia. 

No entanto, a ingestão alimentar perpétua também requer uma liberação constante de insulina para ajudar a manter o açúcar no sangue estável, o que com o tempo pode causar estresse no corpo. Pior ainda, se a insulina estiver constantemente presente na corrente sanguínea, o corpo pode desenvolver resistência, que é um precursor do diabetes.

Muito parecido com a resposta de um músculo ao estresse do exercício, seu sistema digestivo precisa de tempo para se recuperar para que possa responder com eficiência ao próximo estímulo. O jejum permite que o sistema digestivo, endócrino e inflamatório do corpo seja reparado e reiniciado.

Embora o jejum noturno geralmente forneça ao corpo tempo suficiente para descansar, é o desafio de um treino matinal em jejum que coloca os sistemas fisiológicos do corpo (e os subsequentes benefícios de resistência) em aceleração. Depois de completar um treino em um estado de depleção de glicogênio, o hormônio do crescimento do corpo e as respostas da testosterona são mais fortes em comparação com atletas que se abastecem com mais energia.

Como incorporar ao seu treinamento

O exercício em jejum não precisa ser difícil; na verdade, a maioria dos benefícios do exercício em jejum pode ser obtida realizando um exercício aeróbico leve em um estado de depleção de glicogênio. Pode ser uma caminhada ou caminhada de 30 minutos, um mergulho fácil ou até mesmo uma sessão de sauna – o segredo é se mexer e aumentar sua frequência cardíaca por pelo menos 20-30 minutos.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é muito mais difícil de realizar em jejum.

 HIIT (> 70% da frequência cardíaca máxima) requer o uso de glicogênio como fonte de combustível, e tentar um treino HIIT em jejum provavelmente resultará em um desempenho ruim devido à baixa disponibilidade de energia. 

No entanto, a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade em jejum parece variar muito entre os indivíduos, portanto, converse com seu treinador antes de tentar tais exercícios.

Também é importante lembrar que o reabastecimento é fundamental após um treino matinal em jejum – o corpo absorve prontamente carboidratos, gorduras, proteínas e micronutrientes de forma rápida e eficiente na janela de 1-2 horas após o exercício em jejum.

Como fazer jejum?

O jejum tradicional permite que você beba apenas água durante o jejum. Isso significa que não há calorias, aromatizantes, sal, açúcar etc. 

Felizmente, a maioria dos especialistas concorda que você pode tomar seu café da manhã sem quebrar tecnicamente seu rápido – basta pular o creme de leite e o açúcar.

Seu sucesso no jejum intermitente para desempenho de resistência depende de encontrar uma janela de alimentação que funcione para você.

 Se você é uma coruja noturna, por exemplo, tente fazer sua janela de alimentação das 12h às 21h – seguido por um jejum de 15 horas. Se você é uma pessoa matinal como eu, tente uma janela das 9h às 18h – o que ainda resulta em um jejum de 15 horas.

 O mais importante sobre como manter seu jejum diário é que ele seja consistente e sustentável. 

Experimente diferentes janelas, refeições e horários para ver o que funciona melhor para você.

Forte Abraço

Kadinho

Editor Kadinho Treinamentos, aqui no Blog.

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