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Estratégias eficazes para vencer o calor do verão

Estratégias eficazes para vencer o calor do verão

Atualizado em setembro 24, 2020
Por Editor Kadinho Treinamentos

Estratégias eficazes para vencer o calor do verão

Atualizado em setembro 24, 2020
Por Editor Kadinho Treinamentos
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O treinamento de calor pode lhe dar algumas adaptações poderosas. Veja como fazer isso direito.

Felizmente, o treinamento no calor (e o treinamento para o calor) pode oferecer alguns benefícios significativos – e eles se estendem além dos dias mais quentes. O treinamento térmico pode levar a inúmeras adaptações positivas:

● Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos em atividade e para a pele

● Menor resposta da frequência cardíaca em ritmos e temperaturas ambientes semelhantes 

● Menor uso de reservas de glicogênio

● Maior capacidade de suor e respostas vasomotoras

● Melhorias na capacidade de suor

● Diminuição da perda de sódio

● Aumento do volume de plasma

As adaptações ao calor podem ocorrer muito rapidamente: cerca de 70% em apenas cinco dias e cerca de 100% em apenas duas semanas, com apenas uma hora por dia de treinamento. Essas adaptações podem durar cerca de uma semana.

Até que ponto essas adaptações podem realmente ajudá-lo? Um estudo realizado por estudantes de fisiologia da Universidade de Oregon determinou que atletas aclimatados ao calor podem ter um desempenho 4-8% melhor (em qualquer temperatura) do que aqueles que não o são. 

Como aquecer o trem

A maneira mais eficaz de treinar para corridas em clima quente é treinando nela. Este não é um conceito novo de forma alguma, mas é o mais eficaz. Idealmente, o padrão ouro de treinamento é tentar realizar de 7 a 8 sessões de 60 a 90 minutos cada em um período de duas semanas para permitir a preparação adequada e a recuperação do calor.

Consistência é a chave

Como todas as coisas, se você apenas treinar no calor algumas vezes, provavelmente não vai adiantar nada, mas se você construir 1-2 dias por semana durante várias semanas, provavelmente verá as adaptações do aumento do volume de plasma, diminuir a freqüência cardíaca, etc. nas condições dadas.

Mantenha-o sustentável

Se for exagerado, você pode acabar gravemente ferido ou até mesmo no hospital. 

Aumente lentamente

Quando você está começando a treinar com calor, a primeira etapa é começar devagar, gradualmente, como faria quando estiver adicionando mais volume ao treinemento.

Abrace o desafio mental

Quando se trata de treinamento no calor, não subestime a vantagem psicológica que ele oferece. Muitos atletas ignorarão esse componente do treinamento, mas o poder que ele confere à mente é enorme.

Ingestão de fluidos

A maneira melhor e mais eficaz de vencer o calor é ter certeza de que você está indo para as sessões de treinamento hidratado. Isso ajudará a preservar algum volume de sangue, o que pode ajudar a manter sua frequência cardíaca mais baixa. Sua frequência cardíaca já tende a aumentar mais no calor, porque você está movimentando o sangue para resfriar sua pele – o que torna ainda mais importante manter a hidratação.

Se você tende a sentir desconforto gastrointestinal devido à ingestão de líquidos durante o treinamento, talvez seja necessário desacelerar um pouco, sugiro tomar pequenos goles a cada 3 minutos, em vez do habitual grande gole a cada 10-20 minutos para evitar colocar muito líquido em seu sistema de uma vez.

Sódio

O sódio tem uma má reputação por aumentar a pressão arterial, mas é extremamente crítico na regulação dos níveis de fluidos do corpo. Cada atleta secreta uma quantidade diferente de sal através do suor.

Para treinos curtos, um simples lanche salgado após a corrida pode ajudar na reidratação. Mas durante as sessões de quatro horas ou mais (como uma maratona, ou corrida longa), os atletas precisarão de suplementos de sódio. Alguns atletas podem precisar de uma bebida esportiva de alta concentração e géis, mas outros podem precisar apenas de alguns comprimidos de sal. Pratique com uma variedade de marcas e produtos diferentes para determinar o que funciona melhor para você.

Gelo, água fria e esponjas

Não muito tempo atrás, eu teria dito a você que despejar água gelada sobre sua cabeça era uma ótima opção para resfriar. Mas há algumas evidências emergentes de que isso causará vasoconstrição demais – quando o gelo derrete, seus vasos se dilatam rapidamente, mas não o suficiente para permitir que seu sangue resfrie sua pele, o que pode realmente resultar em uma sensação de calor.

Se você for jogar água na cabeça, é melhor usar água em temperatura ambiente. Você também pode querer considerar suas mãos e antebraços, que são muito vasculares. O resfriamento dessas áreas pode afetar todo o corpo.

Também vale a pena considerar a duração do seu evento. Um estudo de 2018 com 10 atletas competindo em um contra-relógio de 5 km concluiu que nem beber água nem jogá-la sobre a cabeça de um atleta melhorou o desempenho. Embora os atletas tenham dito que fazer isso lhes deu mais alívio e diminuiu sua frequência cardíaca, o desempenho não melhorou realmente.

Ritmo

No final das contas, mesmo se você usar todos os métodos e estratégias acima com sucesso, ainda terá que se controlar para controlar sua temperatura central. Especificamente, você deve evitar ir rápido demais. Você tem que começar de forma conservadora.

Mesmo com as estratégias de resfriamento e hidratação e os métodos de adaptação ao calor, você ainda precisa gerenciar sua produção e gasto de energia se quiser atingir seu melhor desempenho para aquele dia em que o calor é um problema real.

Enquanto você treina no calor do verão para se adaptar a condições quentes, quentes ou úmidas, a segurança é de extrema importância. Preste atenção em sua frequência cardíaca e em como você se sente e conheça suas limitações. Se você for inteligente com seu treinamento e aplicar essas metodologias de treinamento de calor, você estará totalmente treinado e pronto para uma grande corrida.

Abraço kadinho

Editor Kadinho Treinamentos, aqui no Blog.

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