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Cadência

Atualizado em fevereiro 1, 2021
Por Editor Kadinho Treinamentos

Cadência

Atualizado em fevereiro 1, 2021
Por Editor Kadinho Treinamentos
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Muita coisa mudou no mundo do ciclismo profissional nos últimos 30 anos, de bicicletas mais rápidas e novas tecnologias a treinamentos mais inteligentes e melhor nutrição.

Se você assistir a uma etapa antiga do Tour de France (e eu quero dizer antiga, como por volta de 1990), você notará uma grande diferença na cadência dos atletas – praticamente todos os atletas daquela época o colocariam na maior relação equipamento possível e iriam embora. Pensava-se que se você pudesse andar com a maior marcha por mais tempo, então seria o mais rápido. Mas o festival de sucesso de 65 RPM do passado parece quase pitoresco depois de assistir Chris Froome pedalar a 100 RPM no Mont Ventoux.

O primeiro atleta prolífico a adotar uma cadência alta foi Lance Armstrong, e ao longo dos anos, a maioria dos atletas de elite seguiram o exemplo. Mas o que torna uma cadência alta mais eficaz? E é realmente mais eficaz para todos os atletas?

Cadência alta vs. baixa

Por muitos anos, estudos científicos mostraram que uma cadência baixa era realmente mais econômica (o que significa que os atletas consumiam menos oxigênio para uma determinada potência). Mas a maioria desses estudos presumiu uma saída de potência (energia) bem abaixo do que você esperaria na final de uma corrida. Um estudo descobriu que à medida que a potência aumentava, a cadência mais econômica também aumentava – o que poderia explicar por que parece mais natural fazer intervalados de VO2 ou mesmo sprints em ritmo de 90 a 100 RPM, mas sim é desconfortável manter essa cadência em um ritmo de resistência.

O mesmo estudo também descobriu que os músculos ficavam muito menos fatigados a 100 RPM do que a 60 RPM ao pedalar a 360 Watts. Esse achado corrobora um estudo japonês abordando a “fadiga neuromuscular” experimentada por ciclistas. O que eles descobriram é que, no final de uma longa pedalada, os nervos que enviam impulsos para o músculo ativo ficam cansados, e isso os torna menos excitáveis, de modo que os músculos são incapazes de se contrair com tanta força.

A cadência baixa pode exigir menos oxigênio, mas cria mais fadiga neuromuscular, redução da depuração de lactato e aumento da dependência das fibras musculares de contração rápida. A cadência alta, por outro lado, requer menos ativação muscular, mas geralmente tem um custo de energia maior com saídas de potência mais baixas.

Cadência e tipo de piloto

Então, qual é a cadência certa para você? Depende do tipo de piloto que você é e dos objetivos que está tentando alcançar. Um atleta poderoso e musculoso normalmente seleciona uma cadência mais baixa. Este ciclista aceita o custo neuromuscular mais alto em troca da economia metabólica ao pedalar. Outros pilotos podem ter um VO2 máximo muito alto, mas músculos menos resistentes. Esses atletas preferem pedalar em uma cadência mais alta para limitar a fadiga muscular, mas também colocam mais demanda no sistema cardiovascular. Claro, muitos de nós cairemos em algum lugar no meio desses dois extremos.

Implicações para velocistas

Se você se considera um velocista, pode valer a pena examinar sua cadência preferida. Como discutimos anteriormente, uma cadência mais baixa cria uma maior demanda nas fibras musculares de contração rápida, essenciais para a corrida. Se você tende a moer os pedais numa cadência mais baixa, praticar girar em uma cadência mais alta ajudará a economizar suas pernas de sprint para o final da corrida.

O que isso parece? Sair para um treino de resistência plana e pedalar a uma cadência de 90 a 100 RPM ajudará a tornar esta segunda natureza. Essa familiaridade se traduzirá em corridas e ajudará você a salvar aqueles preciosos músculos de contração rápida para quando eles forem mais necessários.

Implicações para escaladores

No mundo do ciclismo, normalmente são os ciclistas alpinistas que têm o maior VO2 máx. Os escaladores também tendem a ser ligeiramente menos musculosos do que os outros ciclistas. Por causa disso, um escalador pode se sentir mais confortável em uma cadência alta porque é menos desgastante para os músculos – mas se o ciclista não for proficiente em manter uma cadência baixa, ele pode não ser capaz de gerar força por longos períodos em uma escalada decisiva. 

Treinar os músculos para se tornarem mais resilientes em cadências baixas pode ajudar a melhorar essa área.

Como os escaladores podem praticar isso? Esses pilotos podem se beneficiar de intervalos de tensão muscular de cadência baixa. Intervalos mais longos de cinco a 10 minutos a 75 a 85 por cento do limite e 50 a 60 RPM podem ajudar a construir a base. Intervalos mais curtos no limite ou acima podem ser executados como intervalos específicos da corrida durante a temporada.

Baixa cadência para treinamento de sprint

Uma vez que a cadência baixa exige mais das fibras de contração rápida, pode ajudar a melhorar o desempenho do sprint. Se você é um velocista que naturalmente gira em uma marcha mais alta, pode usar o trabalho de baixa cadência para treinar seu sprint. Baixa cadência, musculação e sprints com a bike são uma ótima maneira de melhorar seu desempenho de sprint.

Ao examinar suas tendências e seus objetivos de evento, você pode identificar que tipo de treinamento de cadência será mais eficaz para seu plano de treinamento. 

Um plano de treinamento completo, geralmente incorpora um amplo espectro de treinamento de cadência para criar proficiência em todos os sentidos. 

Certamente vale a pena pensar sobre seus pontos fortes e fracos como piloto, e como você pode usar o treinamento de cadência para se preparar de forma mais eficaz para o evento objetivo.

Abraço forte

Kadinho

Editor Kadinho Treinamentos, aqui no Blog.

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