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O suco de beterraba é a chave para melhorar o desempenho_ Uma revisão da evidência

A beterraba o deixará mais rápido?

Atualizado em novembro 27, 2020
Por Editor Kadinho Treinamentos

A beterraba o deixará mais rápido?

Atualizado em novembro 27, 2020
Por Editor Kadinho Treinamentos
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O suco de beterraba é a chave para melhorar o desempenho? Uma revisão da evidência.

A beterraba e o suco de beterraba são atribuídos à boa saúde há algum tempo. Existe um corpo bastante robusto de literatura mostrando alguns efeitos positivos promissores do vegetal na redução da pressão arterial e, potencialmente, para melhorar as condições inflamatórias crônicas. Recentemente, o suco de beterraba também chamou a atenção de pesquisadores que avaliam o desempenho atlético. 

Os meios bioquímicos e fisiológicos pelos quais se teoriza que o suco de beterraba melhora a resistência cardiovascular estão relacionados principalmente ao fato de conter quantidades abundantes de nitratos inorgânicos. Esses nitratos são convertidos em nitrito pelas bactérias na boca – e em menor grau no intestino. 

Uma vez absorvido pela corrente sanguínea, o nitrito é novamente convertido em óxido nítrico (NO) nos tecidos com baixos níveis de oxigênio. (NO) é um vasodilatador potente. A produção de (NO) em tecidos privados de oxigênio ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para esses tecidos, revertendo a hipoxemia.

Os efeitos adicionais do (NO) incluem melhoria da eficiência mitocondrial e captação de glicose no músculo, bem como aumento da contração e processos de relaxamento.

Com tantos benefícios teóricos do (NO), derivados diretamente do suco de beterraba, não é de se admirar que a beterraba tenha sido adotada com entusiasmo entre os atletas de resistência. 

Na maior parte, porém, a pesquisa permanece mais conservadora.

Um estudo com ciclistas treinados mostrou que a suplementação com suco de beterraba melhorou o desempenho em 0,8% 

 Aumentos significativos na eficiência, medidos em watts (W), em outras palavras, os ciclistas poderiam produzir mais energia para a mesma quantidade de consumo de oxigênio do que sem o suco de beterraba, traduzindo-se em tempos mais rápidos – embora apenas modestamente.

Outro estudo teve como objetivo avaliar a eficiência do ciclismo em um teste de 40 min em intensidade submáxima (20 min a 50% do VO2max seguido de 20 min a 70% do VO2max). 

Novamente, uma diminuição no VO2 e melhora na eficiência foi observada após a suplementação com suco de beterraba, mas aqui não atingiu significância estatística.

Em outro estudo de ciclismo, atletas experientes testaram o efeito da suplementação com suco de beterraba no tempo até a exaustão em intensidades de 60%, 70%, 80% e 100% do pico de potência. 

Neste estudo, os atletas conseguiram manter as intensidades prescritas por mais tempo com o suco de beterraba do que sem, mas com uma boa quantidade de sobreposição entre os dois grupos – sugerindo que os efeitos não foram significativos. 

Listei uma pequena amostra de evidências que mostra algumas pequenas melhorias principalmente em ciclistas ao suplementar com suco de beterraba, mas é importante observar que nem todas as pesquisas são consistentes.

 Existem discrepâncias nos tipos de suco de beterraba, na dosagem e nos protocolos nos diferentes estudos; especificamente quanto tempo é necessário e com que antecedência do exercício.

No final das contas, não é realmente o suco de beterraba que importa, mas a concentração de nitrato nesse suco. A quantidade específica de suco (ou nitratos dentro do suco) que é mais benéfica permanece obscura.

 No entanto, existem alguns dados sólidos sobre quando deve ser tomada e por quanto tempo.

Para ser eficaz, a suplementação com suco de beterraba precisa acontecer por pelo menos uma semana, e pelo menos 60-90 minutos antes de uma atividade. 

Além disso, você não deve escovar os dentes antes ou imediatamente após a suplementação, porque as bactérias na boca são essenciais para converter o nitrato em nitrito.

Embora não haja efeitos negativos no uso do suco de beterraba como suplemento, os atletas devem fazer uma avaliação com um nutricionista para ser orientado de forma correta.

Editor Kadinho Treinamentos, aqui no Blog.

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