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30 dicas para começar a treinar

Atualizado em novembro 7, 2019
Por Editor Kadinho Treinamentos

30 dicas para começar a treinar

Atualizado em novembro 7, 2019
Por Editor Kadinho Treinamentos
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Começar a pedalar pode ser uma das melhores decisões que você poderia tomar. Não está convencido? Aqui estão os 30 maiores benefícios de pedalar em duas rodas:

1. VOCÊ VAI CHEGAR MAIS RÁPIDO

Se você dirigir uma hora no trânsito na hora do rush, você vai perder 30 minutos indo para absolutamente lugar nenhum, enquanto se você for pedalando, em uma hora percorrerá o dobro do caminho que teria percorrido de carro.

2. DORMIR MELHOR

Uma pedalada cedo pela manhã vai ajudar você a ter uma boa qualidade de sono. A universidade de Pesquisa Médica de Stanford pediu para pessoas sedentárias e com problemas de insônia que pedalassem 30-40 minutos todos os dias. O resultado? O tempo necessário para os indivíduos que sofriam de insônia adormecerem foi reduzido pela metade e o tempo de sono aumentou em quase uma hora.

“Se exercitar na rua expõe você à luz do dia,” explica o professor Jim Horne Loughborough da universidade do Centro de Pesquisa do Sono. “Isso ajuda a manter o seu ritmo cardíaco em sincronia, e livra o seu corpo do cortisol, o hormônio do estresse que pode impedir o sono profundo, o sono regenerativo.”

3. PARECER MAIS JOVEM

Cientistas da universidade de Stanford descobriram que pedalar regularmente pode proteger a sua pele contra os efeitos prejudiciais da radiação UV e reduz os sinais de envelhecimento. O dermatologista Dr. Christopher Rowland Payne explica: “O aumento da circulação através do exercício fornece oxigênio e nutrientes às células da pele de forma mais eficaz, enquanto elimina toxinas prejudiciais. O exercício também cria um ambiente ideal dentro do corpo para otimizar a produção de colágeno, ajudando a reduzir a aparência de rugas e acelerando o processo de cicatrização.” No entanto, não esqueça de passar protetor solar antes de sair para pedalar.

4. COLOQUE VOCÊ E A BIKE COMO PRIORIDADE

Esse é o ponto de partida para tudo dar certo. Imagine que para dar conta de tantas tarefas, você deve estar bem fisicamente, emocionalmente etc. E se você se sente tão bem, quando está pedalando porque deixar de treinar?

Lembre-se: apoio da sua companheira ou companheiro é importante, você pode explicar, mas nem sempre as pessoas que estão ao seu redor vão entender o quanto pedalar te faz bem.

Tenho a felicidade de ter uma esposa que me apoia na minha opção em pedalar, porque percebe o tanto que isso me faz bem. Na verdade, quando estou muito “chato” ela mesmo me manda ir pedalar! hahaha

5. AUMENTE O PODER DO SEU CÉREBRO

Quer ter uma mente brilhante? Então comece a pedalar. Pesquisas da Universidade de Illinois descobriram que 5% de melhoria na aptidão cardiorrespiratória de ciclismo levou a uma melhoria de até 15% em testes mentais. Isso se deve ao fato de que o ciclismo ajuda a construir novas células cerebrais no hipocampo – a região responsável pela memória, que se deteriora a partir dos 30 anos de idade. “Isso estimula o fluxo sanguíneo e de oxigênio para o cérebro, por isso o exercício ajuda no Mal de Alzheimer,” diz o autor do estudo, o professor Arthur Kramer.

6. NÃO FIQUE DOENTE

Esqueça as maçãs, pedalar é a maneira de manter a saúde. “Exercitar deixa as células do sistema imunológico mais ativas, prontas para lutar contra infecções,” diz Cath Collins, nutricionista no Hospital George em Londres.

Na verdade, de acordo com uma pesquisa da Universidade da Carolina do Norte, as pessoas que pedalam 40 minutos, cinco dias por semana ficam doentes pela de metade dias que uma pessoa sedentária ficaria.

7. VIVA POR MAIS TEMPO

A faculdade King de Londres comparou mais de 2,400 gêmeos idênticos e descobriu que quem fazia o equivalente a apenas 45 minutos de pedalada por semana eram biologicamente 9 anos mais jovens mesmo depois de desconsiderar outras influências, como índice de massa corporal (IMC) e tabagismo.

“Aqueles que se exercitam regularmente têm um risco significante inferior de ter algum acidente cardiovascular, diabetes tipo dois, todos os tipos de câncer, pressão alta e obesidade,” diz a Dr. Lynn Cherkas.

8. SALVE O PLANETA

Vinte bicicletas podem ser estacionadas no lugar de um carro. Para montar uma bicicleta é utilizado apenas 5% do material e da energia usados para fazer um carro, e uma bicicleta produz zero poluição. Bicicletas também são eficientes – você anda aproximadamente três vezes mais rápido do que quando caminha pela mesma quantidade de energia, levando em conta o “combustível” que você coloca no seu “motor”, você faz o equivalente a 4, 705 km com o galão. Você tem a vantagem do limiar de peso: você é cerca de 6 vezes mais pesado que a bicicleta, mas um carro é 20 vezes pesado que você.

9. MELHORE A SUA VIDA SEXUAL

Ser mais ativo fisicamente melhora a sua saúde vascular, o que tem efeito de aumentar o seu desejo sexual, de acordo com especialistas em saúde dos Estados Unidos da Universidade de Cornell também conclui que atletas do sexo masculino têm a capacidade sexual de homens dois a cinco anos mais jovem, e as atletas femininas retardam a menopausa por uma quantidade similar de tempo. Enquanto uma pesquisa realizada na Universidade de Harvard descobriu que homens com mais de 50 anos de idade que pedalam três horas por semana têm risco 30% menor de impotência do que os que fazem pouco exercício.

10. É BOM EXEMPLO

O feto pode ser beneficiado pelas suas pedaladas tanto quanto você. De acordo com uma pesquisa feita na Universidade de Michigan nos Estados Unidos, grávidas que se exercitam regularmente durante a gestação têm um parto mais fácil, menos complicado, uma recuperação mais rápida e aproveita melhor a gravidez ao longo dos 9 meses. Você tem 50% menor chance de se tornar obeso e aproveita melhor o neurodesenvolvimento intrauterino. “Não há dúvida que exercício moderado como ciclismo durante a gravidez ajuda a condição da mãe e protege o fero,” diz Patrick O’Brien, um porta-voz de Faculdade Royal de Obstetras e Ginecologistas.

11. CURE SEU CORAÇÃO

Estudos feitos na Universidade de Purdue nos Estados unidos, mostraram que ciclismo regular pode cortar os riscos de doenças do coração em 50%. E de acordo com a British Heart Foundation, em português: Fundação Britânica de Saúde, cerca de 10,000 ataques cardíacos fatais poderiam ser evitados todos os anos se as pessoas se exercitassem com mais frequência. Pedalar apenas 32 quilômetros por semana reduz o seu risco de ataque cardíaco pela metade se comparado com pessoas que não se exercitam.

12. ENCONTRE SEU HORÁRIO

Treinar com pouco tempo pode te exigir certo empenho com relação aos horários. Como a maioria de nossas obrigações acontece em horário comercial, é possível que você encontre seu horário bem cedinho ou bem mais tarde.

Atualmente tenho preferido pedalar bem cedinho, mas já tive momentos de sair do trabalho depois das 22h e fazer uma hora de pedal.

13. PEDALE PARA LONGE DO CÂNCER

Há muitas evidências de que qualquer exercício é útil para afastar o câncer, mas alguns estudos mostraram que o ciclismo é especificamente bom para manter as suas células trabalhando em ordem. Um estudo descobriu que homens que se exercitaram em um nível moderado por pelo menos 30 minutos por dia têm metade da probabilidade de desenvolver câncer comparado àqueles que não o fazem. Uma das formas moderadas de exercício que eles citaram? Pedalar até o trabalho. Outros estudos descobriram que as mulheres que pedalam com frequência reduzem seus riscos de câncer de mama em 34%.

14. PERCA PESO SENTADO

Muitas pessoas que querem perder peso acham que a corrida é a melhor maneira de entrar em forma. Mas apesar de ela queimar muitas calorias, não é o tipo de exercício para você se você é muito mais pesado do que gostaria. Pense nisso – o dobro ou triplo do seu peso cai sobre o seu próprio corpo quando o seu pé atinge o chão. Se você pesa 100 kg, isso é muita força! Ao invés disso, comece em uma bicicleta – a maior parte do seu peso é suportado pelo banco, então o seu esqueleto não leva uma surra. A corrida pode esperar…

15.TREINE COM ASSESSORIA ESPORTIVA

Nada como pedalar com assessoria de profissionais capacitados e credenciados CREF CONFEF. E se temos pouco tempo para treinar, devemos aproveitar o máximo os benefícios do treinamento.

Uma assessoria esportiva vai elaborar os treinos de acordo com suas necessidades de tempo (por mais que sua vida tenha horários malucos) e de desempenho também.

Você perceberá como é nítida a diferença de ter treinos elaborados por um profissional especializado, mesmo que seja de forma competitiva ou não.

16. EVITE A POLUIÇÃO

Você acharia que um ciclista na cidade iria inalar muito mais poluição do que os motoristas e passageiros de veículos que expilem gases nocivos. De acordo com estudo feito pela Universidade Imperial de Londres, não é bem assim. Pesquisas descobriram que passageiros de ônibus, taxies e carros inalam mais poluição do que ciclistas e pedestres. Em média, taxistas foram expostos a mais de 100 mil partículas ultrafinas – que podem se instalar nos pulmões e causar danos às células – por centímetro cúbico. Passageiros de ônibus inalaram um pouco menos de 100 mil e as pessoas nos carros cerca de 40 mil. Enquanto ciclistas foram expostos a apenas 8 mil partículas ultrafinas por centímetro cúbico. Pensa-se que isso acontece porque os ciclistas respiram menos fumaça já que eles pedalam na beira da estrada e diferente dos motoristas, não estão diretamente na linha onde a fumaça é expelida.

17. APROVEITE TEMPO SAUDÁVEL COM A FAMÍLIA

Ciclismo é uma atividade que toda a família pode fazer junta. Até a criança menor pode subir no banco de uma bicicleta (temos alguns exemplos sendo seguidos pelos pais da KT, Carolzinha e Lucas futuro saudável) e porque faz bem para as articulações, não há nada que impeça os avós de se juntarem a você também. Além disso, o seu hábito de pedalar pode estar plantando as sementes para o nascimento dos próximos Avancini, Cocuzzi e cia. Estudos descobriram que, sem surpresa, as crianças são influenciadas pela escolha de exercícios de seus pais. Simplificando, se os seus filhos te verem pedalando regularmente, eles vão achar que é normal e vão querer seguir seu exemplo. Não se surpreenda, porém, se eles passarem a ter vergonha da sua tendência a usar bermudas de Lycra florescente quando se tornarem adolescentes hahaha

18. ISSO SIGNIFICA LANCHES SEM CULPA

Raramente o seu médico aconselha o aumento do consumo de sal, mas alguns dias antes de uma longa pedalada ou competição esportiva, é exatamente isso que você deve fazer. Essa é a desculpa perfeita para você comer batata frita ou outras comidas salgadas que você normalmente evitaria. O sódio desses alimentos vai ajudar a proteger o seu corpo contra a hiponatremia, um mal causado por beber muita água sem sódio suficiente que pode levar a desorientação, doença ou algo pior.

20. FAÇA AVANÇOS CRIATIVOS

Escritores, músicos, executivos e todos os tipos de profissionais usam exercício físico para resolver bloqueios mentais e fazer decisões – incluindo Jeremy Paxman, Alan Sugar, e Spandau Ballet. – Um estudo descobriu que apenas 25 minutos de exercício aeróbico aumenta o pensamento criativo. O crédito vai para o fluxo de oxigênio em sua massa encefálica, que ativa os seus neurônios e te dá espaço para respirar longe da confusão e pressões da “vida real”.

21. VOCÊ ESTÁ AJUDANDO OS OUTROS

Muitos ciclistas transformam sua saúde, aptidão e determinação nos esforços de benefícios de fundos para os menos afortunados. O passeio de bicicleta Londres à Brighton levantou mais de R$ 194 milhões para a Fundação Britânica do Coração desde que os dois se envolveram em 1980, com inúmeros outros passeios contribuindo para os cofres de causas nobres.

22. VOCÊ PODE ENTRAR EM FORMA SEM FAZER MUITO ESFORÇO

Ciclismo regular diário tem enorme benefício. De acordo com o Fórum Nacional para Fundação de Doença Cardíaca Coronária nos Estados Unidos, ciclistas regulares desfrutam de um nível de aptidão igual ao de uma pessoa que é 10 anos mais jovem.

23. EXERCITE SEU FÔLEGO

Não há dúvidas que os seus pulmões trabalham mais do que o usual quando você está pedalando. Um adulto pedalando geralmente usa 10 vezes o oxigênio que ele usaria sentado na frente da televisão pelo mesmo período. Melhor ainda, pedalar regularmente vai ajudar a fortalecer o sistema cardiovascular ao longo tempo, permitindo que seu coração e pulmões trabalhem cientemente com mais eficiência obtendo mais oxigênio onde for necessário, mais rápido. Isso quer dizer que você pode fazer mais exercício físico por menos esforço. Quão bom isso soa?

24. QUEIME MAIS GORDURA

Fisiologistas esportivos descobriram que a taxa metabólica do corpo – a eficiência que ele queima caloria e gordura – não aumenta somente durante as pedaladas, mas também por muitas horas depois do exercício. “Mesmo depois de pedalar por 30 minutos, você pode queimar uma alta quantidade total de calorias por algumas horas depois que você para,” diz o fisiologista esportivo Mark Simpson, da Universidade de Loughborough. E quanto mais em forma você fica, os benefícios são mais profundos. Um estudo recente mostrou que ciclistas que incorporaram rápidos intervalos em suas pedaladas, queimaram três vezes e meio mais gordura corporal do que aqueles que pedalaram constantemente, mas em um ritmo mais lento.

25. VOCÊ ESTÁ DESENVOLVENDO UM VÍCIO POSITIVO

Substitua a dependência prejudicial – como cigarro, álcool, e comer muito chocolate – por uma positiva, diz William Glasser, autor do livro Posite Addiction, em português: vício positivo. O resultado? Você se trona uma pessoa mais feliz e saudável recebendo um impulso para as coisas boas da vida.

26. SINTA UMA INTENSA EUFORIA

Já considerado um mito, o runner’s high (estado de profunda euforia em atletas, comparado ao efeito causado por algumas drogas) foi provado além de qualquer dúvida por cientistas alemães. Neurologistas da Universidade de Bonn observaram endorfina no cérebro de 10 voluntários antes e depois se exercitarem. Comparando os escâneres de antes e depois, eles encontraram evidências de mais opiáceos de ligação do hormônio feliz nas regiões frontais e límbicas do cérebro – áreas conhecidas por estarem envolvidas no processamento emocional e no controle do estresse.

“Há uma ligação direta entre bem-estar e exercícios físicos, e pela primeira vez estudos provam que o mecanismo fisiológico está por trás disso,” explica o professor Henning Boecker.

27. FAÇA AMIGOS E FIQUE SAUDÁVEL

O lado social do ciclismo pode fazer tão bem para você quanto o exercício em si. A Universidade da Califórnia descobriu que socializar libera o hormônio chamado oxitocina, conhecido como o hormônio do amor. Outro estudo de 9 anos da Universidade de Medicina de Harvard descobriu que aqueles que têm mais amigos diminuem o risco de morte precoce em 60%, reduzindo a pressão arterial e fortalecendo o sistema imunológico. Os resultados foram tão significantes que os pesquisadores concluíram que não ter amigos próximos ou confidentes é tão prejudicial à saúde quanto fumar ou estar acima do peso.

28. SEJA FELIZ

Mesmo que você esteja miserável quando você se sentar, pedalar alguns quilômetros vais levantar o seu espírito. “Qualquer exercício, de leve a moderado, produz endorfina de bem-estar que ajuda a controlar o estresse e faz você feliz,” explica Andrew McCulloch, chefe executivo da Mental Health Foundation, Fundação Saúde Mental. Provavelmente é por isso que 4 vezes mais os médicos clínicos gerais prescrevem terapia de exercício como o tratamento mais comum para depressão comparado a 3 anos atrás. 

29. SE SENTINDO CANSADO? SAIA PARA PEDALAR

Soa controverso, mas se você se sentir muito cansado para pedalar, o melhor que você tem a fazer é pedalar. Atividade física por ao menos alguns minutos é surpreendentemente uma forma eficaz de “acordar”. Uma revisão de 12 estudos na ligação entre exercício e fadiga feitos entre 1945 e 2005 descobriram que exercício baixa diretamente o nível da fadiga.

30. PASSE TEMPO DE QUALIDADE COM O SEU PARCEIRO (temos grandes casais pedalando juntos)

Não importa se suas pedaladas não combinam perfeitamente – apenas relaxem e aproveitem a companhia um do outro. Muitos casais fazem um ou dois “encontros” de pedalada por semana. E isso faz sentido: exercício ajuda a liberar o hormônio do bem-estar, então após uma pedalada vocês terão um sentimento caloroso um pelo outro, mesmo se ele deixar o assento do banheiro levantado e o cabelo dela estiver trancando a saída do ralo mais uma vez. Hahaha

Sei que que a vida é atarefada para todo mundo, que existem momentos em que as coisas apertam, épocas de provas, reuniões extras ou entrega de relatórios de trabalho, a chegada de filhos recém-nascidos, enfim…

 Mas faça como ATLETAS da Kadinho Treinamentos no meio desse tanto de “tarefas” estão pedalando e consequentemente melhorando o poder do seu cérebro, relacionamentos, saúde, felicidade e se tornando grandes ciclistas treinando com seriedade, compromisso e orientação.

Segue fotos dessa turma pelo Brasil afora!

Ricardo e Lia
Alexandre Moreira
Claudemir
Danilo Carreiro
Danilo Carreiro
Felipe Reinheimer
Felipe Reinheimer
Felipe Reinheimer
Francilei Pereira
Hercules Gomes
Junior de Castro
Junior de Castro
Leandro Silva
Lia Justino
Marcela Moreira
Pedro Paulo
Reinaldo Dornas
Renata Rezende
Glauco Carvalho

Abraços kadinho

Editor Kadinho Treinamentos, aqui no Blog.

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